妊娠のむくみ解消7つの方法とは

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女性の悩みの1つである“むくみ”。それが妊娠するとより顕著に表れることがあります。なぜ妊婦はむくみやすいのか、解消するにはどのような方法があるかを考えていきましょう。

妊娠のむくみ解消7つの方法とは 

 

そもそも、むくみとはどのような状態を指すのか知っていますか?感覚的には夕方になると靴がきつくなるとか、顔や手足が腫れぼったく見えるということを訴える人が多いかと思います。このように、むくみとは体の中に水分が溜り痛みを伴わずに腫れることをいいます。手で押すと跡がつくといった特徴があり、医師の診断にもこの方法がよく使われます。

 では妊娠するとなぜ、むくみやすくなるのでしょうか?

妊婦は胎児に栄養を運ぶため、体内の血液量が増加します。そのため体内の血液と水分のバランスが崩れやすくなることが、むくみが顕著になる原因といわれています。また一般的な原因としてあげられる、塩分の過剰摂取、運動不足、冷えによる血液循環不足も影響します。

・塩分の過剰摂取 血液中の水分が血管やリンパ管の外にしみ出し水がたまりやすくなる

 ・運動不足/冷えによる血液循環不足 血液の循環が滞り、体内の老廃物を排出しにくくなる

 

<むくみの解消法>

 その1:減塩を意識した食事をとる

妊婦の塩分摂取量の目安は約7g/日。しかし和食の惣菜は意外に塩辛いものが多く、日本人の平均塩分摂取量は10~12g/日といわれています。そのため意識的に減塩することが必要になります。

 減塩テクニック

①    天然のだしをとる・・かつおや昆布、しいたけ、にぼしなどを利用して

②    みそ汁や麺類は具だくさんにする・・満足感がupし、汁も減らすことができる

③    香辛料で少し辛味をもたせる・・内臓に負担をかけないよう使い過ぎには注意

④    酸味をきかせた味つけにする・・レモン汁や酢をきかせることでさわやかに

⑤    薬味やハーブの風味で食べる・・塩や醤油は控えめに

⑥    最後の仕上げに味付けをする・・しみこませず、少ない量で満足感を得る

⑦    加工食品は湯通しをする・・ひと手間で多くの塩分が抜ける

 

その2:カリウムを積極的に取り入れる

 カリウムは体内の塩分を水分と共に外へ排出しやすくする働きをもっています。毎日の食事に取り入れてみましょう。ただ、たとえカリウムが多く含まれていても糖分の多い食材は摂り過ぎに注意。何事もバランスが大切です。

 カリウムを多く含む食品

柿、トマトジュース(無塩タイプがおすすめ)、焼き芋、バナナ、キウイフルーツ、グレープフルーツ、メロン、梨、アボカド、納豆、ほうれん草、山芋、里芋、大豆、モロヘイヤ、ひじき、あゆ、鯛、鯵、しそ

 

その3:適度な運動を行う

 おなかが大きいと動くのが面倒になり、妊婦はどうしても運動不足になりがちです。しかし体調が悪くなければ、ほどほどの運動をした方が体にはよいとされています。激しい運動ができない妊婦さんにおすすめなのがウォーキングです。歩くという動作は足の筋肉を使い血液循環を促します。血液の流れをよくすれば、体内の老廃物を排出しやすくなり、むくみ解消に効果的です。

 

その4:リンパマッサージを行う

 リンパ管も血液と同じく体内の老廃物を外へ排出する働きをもっています。そのため体内に溜まったリンパの詰まりを取り除き循環を良くすることは、むくみ解消に繋がります。リンパマッサージは鎖骨→顔→腋→腕→そけい部→脚の順番で行うのがよいとされています。鎖骨は体中のリンパが最終的に集まる場所であり、最初にすっきりとさせておく必要があるのです。あまり力を入れず皮膚をさするように優しい力で行います。また腹部のマッサージは念のため避けるようにしましょう。

 

その5:冷えを軽減させる

 妊婦は体を冷やしてはいけない、とよく言われることでしょう。冷えることで血液循環が滞りむくみやすくなります。適度な運動に加え以下のことも冷え防止に役立ちます。

・毛糸のパンツや腹巻をつける

・生姜や根菜を食事に取り入れる

・冷たい飲み物を避ける

 

その6:着圧ソックスを利用する

女性に広く知られるようになった着圧ソックス。脚に適度な圧力をかけることでむくみを解消する便利アイテムです。妊婦も使い方に注意すれば使用することができます。1つはサイズをしっかり確認し、きつすぎるものを無理に履かないこと。もったいないからと妊娠前のソックスを使用するのは厳禁です。無理に履いて脚やお腹を必要以上に締め付けるのは逆効果です。

2つ目に就寝中は着用しないこと。妊婦は一般の女性より夜間の新陳代謝の速度があがりやすく、むくみは解消しやすい状況にあります。その状態で着圧ソックスを使用すると、体の上から下へ向かう血流が滞り、かえって冷えや代謝を悪化させる恐れがあります。

以上のことに気を付けて上手に利用しましょう。

 

その7:衣服や靴を自分の体に合ったものに変える

 妊娠初期は特に自分の体型変化に気付きにくく、思いがけず体を締め付けていることがあります。すこしでもきついと思ったら早めにマタニティー用の衣服を利用しましょう。今は妊婦向けにおしゃれな服や靴も多く販売されており、妊娠前と変わらずおしゃれを楽しむことができます。

 むくみ解消テクニックは妊娠が終わったあとも長く活用できるものです。今の内に身に着けて、むくみを気にしないすらっとした体を手に入れましょう。

 


今日のまとめ

 その1、減塩を意識した食事をとる

その2、カリウムを積極的に取り入れる

その3、適度な運動を行う

その4、リンパマッサージを行う

その5、冷えを軽減させる

その6、着圧ソックスを利用する

その7、衣服や靴を自分の体に合ったものに変える

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