えっ?太った?妊娠のむくみ解消法とは

mukumi

妊娠中に鏡を見た時、なんだか顔がむくんでいると感じたことはありませんか?他にも靴下の跡がなかなか消えなかったり、パンツがきつくなったり、妊娠中にむくみに悩む人は多いと言われています。なぜ妊娠中はむくみやすいのだろう、どうしたらむくみを解消することができるのだろう。悩めるあなたと一緒に考えていきたいと思います。

えっ?太った?妊娠のむくみ解消法とは

 


 

その1:どうして妊娠中はむくみやすいの?

妊娠中はお腹の中の赤ちゃんに栄養を運ぶため、体の中を巡る血液の量が多くなります。そのため体内の血液と水分のバランスが崩れやすくなり、むくみやすいと言われています。また血液だけでなく、人間の体の60%以上は水分でできているので、体重が増えた分、妊婦は体の中に多くの水分を含んでいるといえます。その水分がうまく排出されなければむくみやすい状態になるのは納得ですね。妊婦特有のものではありませんが、むくみを引き起こす原因には以下のようなものもあります。

・塩分の過剰摂取

血液中の水分が血管やリンパ管の外にしみ出し水がたまりやすくなる

 

・運動不足/冷えによる血液循環不足

血液の循環が滞り、体内の老廃物を排出しにくくなる

 以上のことから、むくみを解消するためには血行を良くし、体の中の成分バランスを整えることが大切だと分かります。

 


 

その2:妊娠のむくみ解消法

 ①減塩を意識した食事をとる

妊婦さんの1日の塩分摂取量の目安は約7gです。日本人の平均塩分摂取量は10g以上と言われており、意識しないと過剰摂取になりがちです。和食なら大丈夫!と思う方がいるかもしれませんが、和食は醤油や塩を多用するため意外に塩分摂取量は高くなりがちです。漬物なども多くの塩分を含んでいます。最近は調味料の減塩タイプが広く販売されています。少し値段は張りますが、健康を考え使用してみてはいかがでしょう。

 


 

調理における減塩テクニック

1、天然のだしをとる・・かつおや昆布、しいたけ、にぼしなどを利用して

2、みそ汁や麺類は具だくさんにする・・満足感がupし、汁も減らすことができる

3、香辛料で少し辛味をもたせる・・内臓に負担をかけないよう使い過ぎには注意

4、酸味をきかせた味つけにする・・レモン汁や酢をきかせることでさわやかに

5、薬味やハーブの風味で食べる・・塩や醤油は控えめに

6、最後の仕上げに味付けをする・・しみこませず、少ない量で満足感を得る

7、加工食品は湯通しをする・・ひと手間で多くの塩分が抜ける

 


 

②カリウムを積極的に取り入れる

カリウムは体内の塩分を水分と共に外へ排出しやすくする働きをもっています。毎日の食事に取り入れてみましょう。ただ、たとえカリウムが多く含まれていても糖分の多い食材は摂り過ぎに注意。何事もバランスが大切です。

カリウムを多く含む食品

柿、トマトジュース(無塩タイプがおすすめ)、焼き芋、バナナ、キウイフルーツ、グレープフルーツ、メロン、梨、アボカド、納豆、ほうれん草、山芋、里芋、大豆、モロヘイヤ、ひじき、あゆ、鯛、鯵、しそ

 


 

③適度な運動を行う

おなかが大きいと動くのが面倒になり、妊婦さんはどうしても運動不足になりがちです。しかし体調が悪くなく、妊娠経過が良好であれば、適度に体を動かした方が安産に繋がると言われています。激しい運動は避けたい妊婦さんにおすすめなのがウォーキングです。歩くという動作は足の筋肉を使い血液循環を促します。血液の流れをよくすれば、体内の老廃物を排出しやすくなり、むくみ解消に効果的です。

 


 

④リンパマッサージを行う

リンパ管も血液と同じく体内の老廃物を外へ排出する働きをもっています。そのため体内に溜まったリンパの詰まりを取り除き循環を良くすることで、むくみ解消に繋がります。リンパマッサージは鎖骨→顔→腋→腕→そけい部→脚の順番で行うのがよいとされています。

鎖骨は体中のリンパが最終的に集まる場所であり、最初にすっきりとさせておく必要があります。あまり力を入れず皮膚をさするように優しい力で行うのがポイントです。また腹部のマッサージは念のため避けるようにしましょう。

 


 

⑤冷えを軽減させる

妊婦に冷えは禁物です。体が冷えることで血液の流れが悪くなり、むくみやすくなります。冷え防止には以下のような対策が効果的です。

・適度に体を動かす

・毛糸のパンツや腹巻でお腹周りを温める

・体を温める効果のある生姜や根菜を食事に取り入れる

・冷たい飲み物を避ける

 


 

⑥着圧ソックスを利用する

女性に広く知られるようになった着圧ソックス。脚に適度な圧力をかけることでむくみを解消する便利アイテムです。妊婦も使い方に注意すれば使用することができます。1つはサイズをしっかり確認し、きつすぎるものを無理に履かないこと。もったいないからと妊娠前のソックスを使用するのは厳禁です。無理に履いて脚やお腹を必要以上に締め付けるのは逆効果です。

2つ目に就寝中は着用しないこと。妊婦は一般の女性より夜間の新陳代謝の速度があがりやすく、むくみは解消しやすい状況にあります。その状態で着圧ソックスを使用すると、体の上から下へ向かう血流が滞り、かえって冷えや代謝を悪化させる恐れがあります。

以上のことに気を付けて上手に利用しましょう。


 

⑦衣服や靴を自分の体に合ったものに変える

生まれてくる子どものことを考えるとお金を節約しておきたい、とマタニティー用品の購入を減らす妊婦さんが増えています。しかし、下着だけは大きくなっていくお腹に合わせたものを使うことをお勧めします。特に妊娠初期は自分の体型変化に気付きにくく、思いがけず体を締め付けていることがあります。少しでもきついと感じたら早めにマタニティー用の下着を利用しましょう。

妊娠中は自分の体の変化にとまどうことが多いと思います。でもそれは誰もが通ってきた道です。最初は何も知らなくて当然。少しずつ知識を増やし、知恵を蓄え、たくましいお母さんへと成長していきましょう。

 


今日のまとめ

妊娠のむくみ解消法とは

その1、どうして妊娠中はむくみやすいの?

その2、妊娠のむくみ解消法

①減塩を意識した食事をとる

②カリウムを積極的に取り入れる

③適度な運動を行う

④リンパマッサージを行う

⑤冷えを軽減させる

⑥着圧ソックスを利用する

⑦衣服や靴を自分の体に合ったものに変える