妊娠したら運動したらダメってほんと?

undou自転車で産院に行ったら実母に怒られた、ママさんバレーの仲間から妊娠したならやめるように言われた、などなど、妊娠中の運動は止められた経験がある経産婦の方も多いようです。

逆に産院では体重管理のために運動をするように勧められたり、マタニティエクササイズ教室の案内をもらったりすることもよくあります。実際のところ、妊娠したら運動ってどうしたらいいのか、悩む妊婦さんも多いのではないでしょうか。

そんな妊婦さんの悩みに答えます

妊娠したら運動したらダメってほんと?


 運動の種類&方法について

まず気をつけなければならないのは、妊娠前から運動していたか運動していなかったか、ということです。何事も急変は体に良くありません。特に妊娠前にほとんど運動していなかった場合、妊娠したからといって急に運動を始めるのはお薦めできません。ゆっくり家の周囲を散歩する、自転車をやめて歩いて買い物に行くなど、無理にならないところから始めてみましょう。

なお妊娠前も一定の運動をしていた妊婦さんは、妊娠している体に負担にならない運動ならば、続けていても問題ありません。習慣になっていた運動をを急にやめると、消費カロリーが減ったり筋肉量が減ることで血液量が減ったりします。

出産時の妊婦さんには、運動不足がマイナスになった、ということがよくあります。ただし腹部を酷使する運動(腹筋を鍛える筋トレや仰臥位が必要な運動など)や、体を大きくひねる動きのある運動、接触や事故がある運動(サッカー・バスケットボールなど)、転倒や落下などの危険が伴う運動(サイクリング・乗馬など)は控えるようにしましょう。

また妊娠成立後12週以前の運動は、避けた方が無難です。12週以降に行いましょう。

 


 避けたいトレーニング方法とは?

なお前述した筋トレ・サッカー・バスケットボール・サイクリング・乗馬などのほか、テニスやゴルフ・ボウリングなどのゲーム性の強い運動は、ついつい夢中になってしまい運動量や運動時間が多くなりがちになってしまうことを、念頭に置いておきましょう。

度が過ぎた運動は、筋や関節を痛めたり脱水を起こしたりしかねませんので、ほどほどで留められるよう、自己管理が必要になります。

筋トレなどを行う場合は、俯せになる必要のあるものは避けましょう。特に16週以降の仰臥位での運動は避けてください。ランニングマシンを用いる場合は、1分60メートルほどのペースで走らず歩くようにします。ベンチプレスなどは腹部に負担がかからない姿勢で、力まず行える10キロ以下の負荷で行います。

 


 負担にならない運動方法とは

妊娠後の体重管理やむくみ・腰痛の解消には、軽いウォーキングやマタニティヨガ、マタニティスイミング、マタニティエクササイズなどの有酸素運動が効果的と言われています。産院やマタニティサークルなどでもよく見かけますが、大抵の講座やサークル活動は、胎盤などが安定する妊娠4ヶ月頃から開催されています。

その前から運動したい妊婦さんも、妊娠判明後の運動は、12週以降まで待ちましょう。多胎妊娠の際は母体への負担も倍になりますので、必ずかかりつけの医師に相談してから行ってください。

時間は1日20分から、長くても40分くらいまでとし、運動後に息切れ動悸がしない程度の負荷で留めるようにします。運動中に痛みや違和感、疲労感を感じた場合は、すみやかに中断することも大切です。

運動前と運動後には体をほぐすストレッチを行い、急激な運動は避けます。運度前、運動中、運動後には水分摂取を忘れずに。妊娠した体は、赤ちゃんのための血液や羊水のために、妊娠前よりも水分を多く必要としています。


 おすすめの靴

靴を履いての運動の場合は、妊婦に適した運動靴を履きましょう。妊娠中は転倒しないことが重要ですので、まず滑りにくいものを選びます。自覚していなくてもむくみが出る場合もありますので、余裕を持ったサイズ・ワイズのもの、できれば紐靴などフィット感を調節できるものを着用します。ウォーキングなど屋外の場合は、バランスを崩した際などにすぐに使えるよう、両手を空けておくことも大切です。

できれば屋外運動の際には母子手帳・保険証を携帯し、何かあればすぐにかかりつけの医院に行けるようにしておくと安心です。また真夏の炎天下での運動や、平坦ではない場所での陸上運動は、過度な負荷がかかりますので、極力避けるようにします。


 色々と気をつけなければいけないことが沢山ありますが、妊娠中の運動は、妊婦さんにも赤ちゃんにも良い効果があると言われています。血流が滞ることが少なくなりますので、腰痛・便秘・むくみの予防や改善はもちろん、高血圧症や肥満の防止にもなります。筋肉量が増えることで体が冷えにくくなり、妊婦さんの大敵の冷え予防にもなります。

また運動をすることが気分転換になり、リフレッシュできることも大きな魅力の一つです。サークルや教室などに通うことで、同じ月数のプレママを作り楽しい妊娠生活を送る切欠作りにもなります。

 



■まとめ
・妊娠中の運動は、経過が順調であり単胎妊娠であることが前提。
・無酸素運動ではなく有酸素運動を。
・瞬発的な運動ではなく、継続的な運動を。
・妊娠前から始めていた運動の継続は、姿勢や接触などに注意した上でならばOK。
・妊娠12週以前は避ける。
・1日20分〜40分程度。
・週2〜5日程度。
・10〜14時の昼間、明るく温かい時間帯。
・運動前後にストレッチを行う。
・運動中と運動前後は水分補給を忘れずに。
・接触や転倒の危険がある運動や、腹部への負荷が高い運動は避ける。
・異常を感じたら速やかに医師に相談できる環境で行う。
健やかな妊娠生活のために、安全に配慮した上で、自分のペースで楽しく運動していきましょう。

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