妊娠中の腰痛が悪化しない為の5つの方法

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妊娠中に腰痛に悩まされてしまう妊婦さん、とても多いですよね。妊娠7〜8ヶ月頃になってきてお腹がかなり出てくると無意識にお腹を突き出したような姿勢になってしまったり座っているときも、ついつい後ろに寄りかかってしまって腰に負担がかかる姿勢になってしまうものです。

そういった生活習慣が重なってしまうと、腰痛を引き起こしてしまうことが多いのです。あまり酷くなると歩くことも難しくなってしまい運動できないことで体重が増えてしまって、体重管理面でも問題になってしまうことも。今まで腰痛に縁がなかった妊婦さんも、要注意なのが、この妊娠中期から後期の腰痛なのです。そんな腰痛を解消する方法をお伝えしていきます。

妊娠中の腰痛が悪化しない為の5つの方法


 

腰痛は寝るときに始まっている

例えば夜寝ているとき寝返りをすると激痛を感じてしまったり、また朝目覚めて起き上がるとき、痛くて起き上がれなくなってしまうことも。寝ている間に筋肉が固まってしまっているため、昼間に比べて起き抜けは痛みを強く感じやすいのです。朝起きるときには、いつもは腹筋のように、上体を起こしている方も腰が痛いとこの起きかたはできなくなってしまいますよね。こういった場合は、負担のかからない姿勢、起き上がり方を習慣づけることが大切です。

無理をしてしまうと腰痛はどんどん悪化してしまうので注意が必要ですよ!まずは寝るときの姿勢については、高すぎる枕は腰に負担がかかるためNG。痛みが腰の片方に集中している場合には、痛いほうを上にして横向きで寝るのがよいです。横向きで寝るとお腹に負担を感じる場合には、抱き枕を利用することがおすすめです。出産後も授乳枕として使える便利なタイプのものも販売されていますのでぜひご利用されることをおすすめします。


 

朝起きたら出来る事

また、起き上がるときについては、仰向けのまま起きようとするのは無理なのでまずは痛いほうを上にして横向きになり、その後腕の力を使って横座りの姿勢まで起き上がります。その後膝と腕で四つんばいの姿勢になり、正座へ。そして腕を使ってしゃがんだ姿勢に起き上がり、手を膝に置いて腰に負担をかけないように起き上がります。

ベッドの場合は横向きになった後足を床に下ろせればより簡単に起き上がれますが布団の場合は少し大変ですね。かなり時間がかかりますし手間もかかりますが痛みを最小限に抑えることができる起き上がり方です。朝苦痛を感じている妊婦さんはぜひ試してくださいね。

 


 

日常の腰痛の負担を和らげる方法

また、歩行や、椅子から起き上がるときなど、日常生活にも負担を感じるほど辛い方には骨盤ベルトの着用をおすすめします。腰痛の大きな原因のひとつは、妊娠によってどんどん子宮が大きくなりその影響で骨盤が開いて、歪んでいるのが原因なのです。その骨盤をベルトでしっかりと押さえてあげることで痛みが軽減されることがよくあります。骨盤ベルトとして有名なのが「トコちゃんベルト」ですね。

マジックテープが非常にしっかりしているので、取れてしまう心配が少なくベルト自体が太いので、お腹も苦しくなりません。ベルトの位置は骨盤の位置ですので、赤ちゃんをおさえてしまうことはなく、臨月でも出産寸前でも、装着することができます。また、産後は骨盤矯正のためにも使うことができますので便利ですよね。産後は腰痛がなくなる方が殆どですが体型を戻すためにも役立つものなので痛くなくても産後は着用することをおすすめします。

 


 

姿勢の改善をしよう

また、腰痛を改善していくため、またこれ以上悪化させないために行うべきことはまずは姿勢の改善です。妊婦さんはどうしてもお腹を突き出した姿勢になってしまいやすく間違った姿勢で立っていたり歩いていると、どんどん腰に負担をかけてしまいます。鏡で自分の姿を横からチェックして、お腹を不自然に突き出していないかチェックしましょう。

産婦人科で助産師さんに相談をすると、姿勢についてアドバイスしてくれる病院もあります。また、トコちゃんベルトを買うレベルまで痛くない、という方は市販の腹帯の着用もおすすめです。腹帯つきガードルでも、しっかりお腹を支ええてくれるものがありますのでそういったものを日常的に着用することで腰痛が予防できるかもしれません。

 


 

デスクワークが多い方へ

そしてデスクワークなど、長く座る方は、お腹が重たかったり、長時間座るとお腹が苦しくなったりしてついふんぞり返った姿勢になってしまうことがありますが、後掲姿勢のクセがついてしまうと、腰痛の原因になりますので、お腹が苦しくなったらいったん立ち上がってリフレッシュしたり職場に横になれる休憩室があれば、1分でも横になって休憩すると、楽になったりするものです。

大きなお腹で仕事をすることは、とても大変なことです。ぜひ職場に理解してもらって、ある程度の時間おきに席を立てる工夫ができるといいですね。妊娠中の腰痛は妊婦さんにとって大きな問題ですがうまく対処して落ち着けられれば、また散歩などもできますし、体重管理にも一役買えると思います。腰痛対策は安産に向けた大切なものですのでぜひあなどることなく、妊娠中期から予防に取り組んでいただきたいと思います。


本日のまとめ

腰痛は寝るときに始まっている

朝起きたら出来る事

日常の腰痛の負担を和らげる方法

姿勢の改善をしよう

デスクワークが多い方へ